发布日期：2025-01-18 01:41 点击次数：130
好意思味时间第四色电影
微波炉作念饭，养分吃亏少，还能简略时候：用得好，确实不错大大进步饮食质地和活命质地。
我不竭用微波炉来准备中午的便当。像微波炉纸蒸菜这种作念法，蔬菜和卵白质食物齐有了，一包就能处理一顿饭； 食材包好，让微波炉我方转着，你不错准备早饭或者洗漱，早上的遵循就大大提高。
菲达芝士（Feta）是一种白色盐渍奶酪，原产于希腊，是地中海菜肴中一种常见的奶酪，好多菜肴中齐会出现。
这个芝士挺咸的，钠含量高达1140m g/100g(数据源： USDA)。即即是减盐40%， 径直吃如故挺咸的。
色情小游戏
车厘子（也就是甜樱桃）最近是个话题。
因为比往年低廉，好多东说念主终于不错大吃特吃，终局就出了一个 “三斤车厘子姐” 的新闻，让好多东说念主对车厘子这种好意思味生果产生了“疑虑”（求教人人确实有疑虑吗？人人齐有判断吧）
前几天，腾 讯新闻的小伙伴还但愿咱们能追一下这个 热门。
咱们会车厘子，吃的是果肉，果肉里是莫得毒素的； 要是你莫得把果核打碎了吃下去，是不可能战斗到毒素的；车厘子的铁含量也很少，不可能因为吃太多导致“铁中毒”——它仅仅个普通生果，莫得被汲引成杀东说念主暗器啊。
养分贴士
长得像红萝卜的甜菜根，在中国东说念主的餐桌上并不常见；但甜菜叶，其实好多东说念主齐见过、吃过齐。
在中国，它的名字是厚皮菜，或者是牛皮菜、莙荙菜、根达菜、不雅达菜……等等。
传闻牛皮菜是优质的猪饲料，还不错喂牛、兔、鸭、鹅、以致打浆喂鱼。
▲瑞士甜菜。By Jonathunder -
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10622733
天然，东说念主也吃。
汪曾祺先生回忆抗战时期在昆明的饮食活命时，援用了某位先生的打油诗，其中一句是“斋钟顿顿牛皮菜”。他还嘲谑说，这种蔬菜“不太难吃”，但顿顿吃，“是会叫东说念主‘嘴里淡出鸟来’”。
天然不好意思味，但它的养分价值还挺高的，说它是“顶流”齐不为过。讨论甜菜的学术商榷也挺多，今天就简便聊聊。
甜菜叶：蔬菜中的养分顶流
甜菜叶是一种“深色蔬菜”。
食栗派的老读者确定对这个学问点很练习了，比拟淡色蔬菜，深色蔬菜的养分价值更高。中国住户膳食指南对于吃蔬菜的提倡中，就荒谬提到每天的蔬菜中至少一半是深色蔬菜。
而甜菜叶，更是深色蔬菜中的“优等生”。
▲不齐心情的甜菜叶。图：Grendelkhan，Wikimedia Commons
根据好意思国农业部食物因素数据库：
甜菜叶的钾含量高达762mg/100g第四色电影，镁含量是70mg/100；500g甜菜叶就能得志成年东说念主逐日镁的需要（330mg/天）、钾的留神非传染性慢性病的提倡摄入量（3600mg/天）
甜菜叶的钙含量是117mg/100g，铁含量2.57mg/100g，3.7g膳食纤维，齐短长常优秀的
另外还有3790µg β胡萝卜素、1500µg叶黄素和玉米黄质——这个含量，跟一些叶黄素补充剂的水平差未几！
甜菜根：网红保健蔬菜
甜菜根是紧迫的制糖原料，不外这种甜菜根和当蔬菜吃的甜菜根不一样，是是挑升的制糖品种。
▲制糖的甜菜。图：USDA -
http://www.ars.usda.gov/is/graphics/photos/apr04/k11128-1.htm
一般当蔬菜吃的甜菜根，又叫红菜头、紫菜头，外表是紫红色，切开是愈加鲜亮的红色，切面还不错看到一圈圈的螺纹。
这种红色来自甜菜红素，不仅会把你的手、砧板、抹布染红，你可能还会发现尿液或者粪便也变红了。这是正常风景哦，毋庸太缅念念，天然并不是悉数东说念主齐这么。
甜菜红色素的生物运用率比较低，东说念主体无法充分运用这种化合物。这意味大部分会随粪便排出，使粪便变成红色或粉红色。
▲ 红菜头。图：By Garitzko
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3496308
这种蔬菜在一些西洋国度吃的比较多，在中国，烘干、磨碎后制成甜菜根粉，这些年借着“超等食物粉”、奶茶店的超等食物饮品的东风，让人人有了些了解，它也的确有两下子。
甜菜根的养分构成跟胡萝卜、南瓜这些根菜访佛：包含10%操纵的碳水化合物，卵白质和脂肪含量比较低，齐富含钾。
而甜菜根的私有之处，除了它鲜亮的红色（甜菜红素）以外，还有一个荒谬之处就是硝酸盐含量荒谬丰富。
往日认为，蔬菜中的硝酸盐是不好的，因为硝酸盐历程蔬菜本人的酶，会归附产生亚硝酸盐。
不外连年来东说念主们对蔬菜所含的硝酸盐有了新的意志：它仍是被纳入蔬菜中的健康因素，被视为是一种新的植厌世学物，短长常推选的。
蔬菜中的硝酸盐，在体内渐渐滚动为亚硝酸盐后，飞速变成一氧化氮，不错裁汰血压，延迟血管，对心血管疾病有积极敬爱敬爱；另外，对提高认知发达也相等好，还不错减速疲钝的到来[1-3]。
▲ 图：R OMAN ODINTSOV:
https://www.pexels.com/photo/apple-and-beetroot-smoothie-4551975/
另外，甜菜中还有甜菜色素、甜菜碱、类黄酮等物资，有出色的抗氧化、抗炎作用，也雷同有助于改善血压。
针对2009年至2017年进行的22立时临床磨砺进行的分析发现，补充甜菜根汁与减弱压和舒张压水平权贵裁汰讨论，与对照组比拟，平均降幅诀别是3.55和1.32毫米汞柱，且握续时候越长，成果越权贵[4]。
天天吃有风险吗？
说到硝酸盐，人人很容易就念念到“致癌”。
其实，硝酸盐本人相对无毒；可能对健康产生不良影响的是硝酸盐的代谢产品(亚硝酸盐)和反映产品(亚硝胺)。
硝酸盐及亚硝酸盐被海外癌症商榷机构(IARC)列为“可能令东说念主类患癌的物资”（2A类）。
这里针对的是这两种化学物成本人，食物中的硝酸盐或亚硝酸盐本人是否可令东说念主类患癌，关连的把柄并不透顶充分。咱们从蔬菜中摄入硝酸盐同期，也会摄入其他生物活性物资比如维生素C、多酚等，这些物资大致起到撤废亚硝酸盐、阻断亚硝化反映的作用，从而箝制内源酿成亚硝胺。
这与加工肉类等食物的情况很不一样——这些食物中添加的硝酸盐或亚硝酸盐穷乏抗氧化因素的保护，好多还有高盐的问题，是风险更高的着手。
▲图：Sr. M. Jutta from Pixabay
食栗派也查阅了各式贵寓，发现现时对于它可能产生的负面影响的文件荒谬有限，有一些商榷发现，跟着硝酸盐摄入量的加多，N-亚硝基化合厌世合物的含量也加多，但仍在临床正常界限内[5]。
轮廓各式商榷和已有的共鸣，小栗子以为不需要过度缅念念清新蔬菜中的硝酸盐风险，其潜在健康益处如故大于可能的风险；着实需要警惕的是加工肉类中硝酸盐的过量使用和不对理的饮食民俗。
另外一个可能的风险是草酸。
甜菜有比较多草酸，尤其是甜菜叶。而草酸是酿成草酸钙结石的紧迫因素之一，是以有肾结石的东说念主需要适量闭幕，并取舍其他饮食和活命神气调治（比如足量饮水、摄入足够的钙等）以裁汰风险。
可恶！就莫得简便又好意思味的作念法吗
抗炎食谱这个栏目，让我有契机尝试了好多之前莫得吃过的食物。甜菜是迄今为止我遭逢的第一个挑战，我如实还无法愉悦地品味它。
我试着加入了滋味私有的香菜、菲达芝士来承托它，还算能进口；
要是你知说念好意思味的作念法，快来共享给人人吧。那么顺眼的蔬菜，实在念念要让它更多的出现时我的餐桌上。
参考贵寓
[1]Thiruvengadam M， Chung IM， Samynathan R， Chandar SRH， Venkidasamy B， Sarkar T， Rebezov M， Gorelik O， Shariati MA， Simal-Gandara J. A comprehensive review of beetroot (Beta vulgaris L.) bioactive components in the food and pharmaceutical industries. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(3):708-739. doi: 10.1080/10408398.2022.2108367. Epub 2022 Aug 16. PMID: 35972148.
[2]Zoughaib， William S.， et al. \"Beetroot juice supplementation and exercise performance: is there more to the story than just nitrate?.\" Frontiers in Nutrition 11 (2024): 1347242.
[3]Coles LT， Clifton PM. Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living， disease-free adults: a randomized， placebo-controlled trial. Nutr J. 2012 Dec 11;11:106. doi: 10.1186/1475-2891-11-106. PMID: 23231777; PMCID: PMC3545899.
[4]Bahadoran， Zahra， et al. \"The nitrate-independent blood pressure–lowering effect of beetroot juice: A systematic review and meta-analysis.\" Advances in Nutrition 8.6 (2017): 830-838.
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剪辑 | 山楂
运筹帷幄 | 文旦
以上信息仅为科普，不应视为诊治提倡
不可取代大夫对特定患者的个体化判断
